Sehat saat Puasa Ramadhan dengan Gizi Seimbang

Bulan suci Ramadhan telah tiba, selama bulan Ramadhan seluruh umat muslim yang balig dan mampu berpuasa, diwajibkan untuk melaksanakan ibadah puasa, dengan menahan diri dari rasa lapar, haus serta berbagai hal yang dapat membatalkan puasa, mulai dari matahari terbit sampai dengan matahari tenggelam

Berpuasa ternyata sangat bermanfaat untuk Kesehatan kita, beberapa manfaat berpuasa yaitu :

• Meningkatkan fungsi sel di dalam tubuh, salah satunya meningkatkan aktivitas sel-sel pembunuh alami dalam melawan sel-sel yang tidak normal, termasuk sel kanker
• Meningkatkan kerentanan sel kanker terhadap terapi kemoterapi dan radiasi
• Memperpanjang umur
• Meningkatkan Kesehatan
• Meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi risiko Alzheimer dan Parkinson
• Mengurangi risiko terjadinya diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskuler dan obesitas

Untuk dapat menjalani puasa dengan lancar dan tetap sehat, sebaiknya kita melaksanakan pola gizi seimbang, karena saat puasa terjadi perubahan pola makan dimana lambung akan kosong selama kurang lebih 13,5 jam dengan asumsi imsak jam 4 subuh dan buka puasa jam 17.30 sore. Serta memanfaatkan waktu makan dari jam 17.30 sore sd jam 4 subuh. Waktu yang terbatas ini agar dapat dimanfaatkan untuk dapat mengoptimalkan zat gizi yang masuk ke dalam tubuh dengan mengatur asupan gizi yang tepat saat buka sampai saat sahur.

Coba kita ingat-ingat pola makan kita saat berpuasa, biasanya kita akan mengkonsumsi makanan siap saji, sumber karbohidrat dan makanan gorengan serta makanan manis seperti kurma, es buah, kolak dll dan seringkali mengkonsumsi makanan dengan porsi yang berlebihan. Disini dapat kita simpulkan bahwa sebagian besar dari kita akan mengalami peningkatan konsumsi karbohidrat dan lemak, serta terjadi penurunan konsumsi protein dan serat. Untuk konsumsi cairan apakah kita juga mengkonsumsi dalam jumlah yang cukup? Dimana konsumsi cairan yang dianjurkan minimal 8 gelas dalam satu hari (24 jam).

Kalau pola makan yang kurang tepat kita lakukan selama bulan Ramadhan ini, ada beberapa risiko yang dapat terjadi, yaitu kurang atau bahkan lebih asupan energi, kurang cairan tubuh, gangguan pencernaan, kenaikan berat badan dan meningkatnya risiko penyakit tidak menular.

Ada empat pilar gizi seimbang yang dapat kita lakukan saat menjalani puasa, yaitu :

• Konsumsi makanan beragam
• Biasakan perilaku hidup bersih dan sehat
• Melakukan aktivitas fisik
• Pantau berat badan

Konsumsi makanan beragam dan bergizi seimbang dapat dilakukan dengan mencukupi kebutuhan tubuh dengan komposisi bahan makanan yang beragam, memperbanyak konsumsi sumber serat dan protein, serta mengurangi makanan tinggi lemak dan gula. Dimana konsumsi lemak dalam sehari adalah sekitar 5 sendok makan dan gula sekitar 4 sendok makan.

Konsumsi 8 gelas cairan selama sehari dengan mengkonsumsi 1 gelas setelah bangun sahur, 1 gelas setelah sahur, 1 gelas setelah berbuka puasa, 1 gelas setelah sholat magrib, 1 gelas setelah makan malam, 1 gelas setelah sholat isya, dan 1 gelas setelah tarawih. Cairan yang dikonsumsi dapat berupa air putih, sirup manis, teh manis, susu, jus buah, sari buah serta kuah sayuran.

Prinsip makanan saat berbuka sebaiknya mengkonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi untuk memperoleh glukosa yang bermanfaat untuk menormalkan gula darah yang menurun serta mengkonsumsi cairan yang cukup untuk merehidrasi tubuh setelah kurang lebih 13,5 jam berpuasa. Untuk pemenuhan kebutuhan cairan di mulai dengan minum air putih hangat serta sedikit makanan manis. Contoh : sirup manis, teh manis, jus buah,  aneka kolak, kurma serta berbagai jajanan.

Setelah shalat magrib, sekitar 30 menit setelah berbuka, dapat melaksanakan makan malam dengan makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks dan memperhatikan menu gizi seimbang.

Setelah shalat tarawih sampai sebelum tidur dapat mengkonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat. Hindari minum kopi dan soda karena membuat sulit tidur dan menimbun banyak lemak.

Prinsip makanan saat sahur sebaiknya mengkonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah dan berserat agar kenyang lebih lama, contohnya : nasi dari beras tumbuk atau beras merah, kentang, jagung, umbi, singkong, bihun, roti gandum, telur, ikan, daging merah, daging ayam, yoghurt rendah lemak, susu, susu kedelai, susu skim, susu coklat, protein nabati seperti tahu, tempe dan kacang -kacangan, sayuran, buah anggur, apel, jeruk, pisang. Pelaksanaannya dengan tetap memperhatikan menu gizi seimbang.

Untuk perilaku hidup bersih dan sehat dapat dilakukan dengan :

• Mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir sabelum makan, setelah dari toilet atau setelah membersihkan kotoran bayi
• Menggunakan alas kaki
• Menggunakan air bersih
• Menggunakan jamban sehat
• Tidak merokok
• Memanfaatkan fasilitas Kesehatan untuk memeriksa kesehatan apabila sakit

Untuk aktivitas fisik :

• Memperhatikan jam tidur yang baik, jangan tidur terlalu malam karena harus bangun saat sahur
• Mengurangi duduk terlalu lama saat bekerja maupun saat di rumah
• Lakukan aktivitas fisik, dimana melakukan ibadah sholat tarawih sudah dapat dikatakan melakukan aktivitas fisik
• Lakukan olahraga 2-5 kali perminggu dengan durasi 10-45 menit, dimana waktu terbaik untuk berolahraga yaitu pada sore hari sekitar 2 jam sebelum waktu berbuka puasa atau paling dianjurkan pada malam hari setelah shalat tarawih. Pilih jenis olahraga ringan seperti jalan kaki, lari, senam, sepeda atau sepeda statis.

Untuk pemantauan berat badan dapat dilakukan secara rutin sekitar satu minggu sekali dengan waktu penimbangan yang sama, sebaiknya saat bangun tidur saat belum makan dan minum.

Memantau berat badan dapat menggunakan IMT dengan rumus BB dalam kilo dibagi tinggi badan dalam meter dikuardatkan, dimana status gizi baik adalah sekitar 18,5-22,9 kg/m².

IMT = berat badan (kg)

           Tinggi badan (m)²

contoh :

Laki-laki usia 35 tahun, berat badan 65 kg, tinggi badan 167 cm

IMT =     63             

           (1,67)²

IMT = 22,5 kg/m² (status gizi normal)

Dengan melaksanakan Gizi Seimbang selama berpuasa, diharapkan kita dapat menjalankan ibadah puasa dengan lancar serta memperoleh kesehatan yang optimal (bnr).

(Narasi : Banun Rohimah, S.Gz, M.Gizi, IG : Dit.Promkes, Redaktur : PPID Dinkes)